原标题：平时睡不够，周末睡不醒 睡眠以丰补欠到底好不好

钱江晚报记者 杨茜 蒋升 通讯员 李煦 李彬 陈岩明

如果倔强有段位，底线是晚睡。

看完这集就睡，打赢这一把就睡，写完这个方案就睡……身不由己的现代人，只有在深夜才会卸下防备，等差不多玩够了，天也快亮了，从不晚点的闹钟可不惯着你，得，一整天哈欠连天遭罪。

工作日睡不够咋办？那就周末补，针对这个问题，男女老少可谓相当统一，恨不得时刻粘在床上。 虽说部分长辈对“平时不足周末狂补”的操作嗤之以鼻，但实际上，这种躺平还债方式的确有一定道理。

近日，南京医科大学的一项研究引发无数人共鸣：周末补觉的确能让人恢复元气。

在这打工仔们喜闻乐见的结论背后，仍有两点需注意：对那些工作日睡眠时间小于6小时的人来说，周末补觉时长大于2小时，其罹患心血管疾病的风险会降低70%；可如果工作日睡够了，也没必要周末硬补觉，否则会增加患病风险。

既然如此，是不是意味着那些平时熬夜狂欢的年轻人们，在周末睡到昏天黑地也有了正当理由？是不是周末睡的时间越长，身体充电回血的效果就越好？真相可能出乎意料。

睡眠不足影响血管健康

周末充电前请计算睡眠缺口

从“996”升级“007”，最终却进了ICU，这可不是梗。你必须承认，现代人的睡眠时间正不断被压缩，据中国睡眠研究会近日发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示：平均睡眠时长仅为6.75小时，且有超过四分之一的人群夜间睡眠不超过6小时。

这种现象在中青年身上尤为明显，那些单位的业务骨干，在家也是中坚力量，生活就像闯关，咬咬牙迈过一道坎，血管却顶不住了。

“年纪轻轻却突发猝死，这种情况近年来并不少见。”杭州市第一人民医院心血管科谢剑昶医生介绍，睡眠不足会引起血管病已有较明确的基本逻辑链。

睡眠时间减少或用原本应该睡眠的时间来工作娱乐，势必会影响生理周期调节，表现为神经内分泌紊乱，心血管相关激素的调节发生障碍及电解质和酸碱平衡失调，心律失常的风险增加，情形严重就会引发猝死。

关于补觉与心血管的话题由来已久，很多国家都曾做过类似研究，周末补觉能减少患上代谢综合征的概率，那些可能导致血压异常或肥胖的危险因素也会被降低。

很多人好奇：一个平时凌晨睡，早上六七点起的上班族，周末到底该怎么补觉？

不能把这当做单选题。

“应根据自己的生物钟作出相应调整，以没疲劳感为宜。”谢剑昶医生说，双休日清晨能比平时晚起一个小时固然不错，可要真到点就醒也别烦恼；午饭后走一圈，沙发上躺会也挺好；都不行就退而求其次，提前一两小时睡，“努力向实验中获得较好结果的人群真实状态靠拢。”

这种方法同样适用于中老年人，但在补觉前，要先明确是否存在“睡眠缺口”——即在没闹钟的情况下你能一觉睡到早上八点，因工作或其他缘由被迫七点起床，这一小时的睡眠债就可以在周末补。

补觉并非时间越长越好

总时长控制在10小时以内

除了心血管健康，睡眠也与情绪息息相关，牵一发而动全身。

“有些人因工作特殊性或外在环境影响导致睡眠不足，更多年轻人则是选择主动熬夜，月亮不睡我不睡。”浙大精中（杭州七院）睡眠医学科刘文娟副主任医师告诉钱江晚报记者，无论是主动还是被动，其结果有目共睹，极易导致出油脱发、精神不济、注意力无法集中等情况。

针对那些工作日睡眠不足的“上班狗”，周末补觉很有必要，但宅家报复性行为并不是无上限的，科学“回血”也有讲究。

窗帘一拉，睡到吃中饭的年轻人数不胜数，更有甚者能一觉到下午，这可能导致交感神经灵敏度下降，吃苦的还有新陈代谢，反而越睡越累。

刘文娟副主任医师解释，超长时间的睡眠会降低褪黑素消退程度诱发疲劳，既不能缓解精神疲惫，压力诱发的焦虑抑郁情绪反而会加重精神和身体的内耗，导致运动能力减弱，疲劳感被不断扩大。“这种生物钟的紊乱又会干扰周日晚上的睡眠，睡不着，睡得晚，继而又影响新一周的精神状态，恶性循环，人也易焦虑，在无形中点燃心理疾病的导火索。”

即使周末补觉，也应控制在10小时以内，不宜过长。刘文娟副主任医师强调，我们要和床建立良好的“条件反射”关系，一看到它就暗示自己要睡觉了，而不是将其当做看书、看电视、刷手机的场所。

此外，主动熬夜的人一定要听劝，保证每天7至8小时的睡眠。“规律的生活在提高认知和免疫力方面有意想不到的效果。”刘文娟副主任医师说，这类人群只要平时睡眠充足，周末完全可留出时间，做你想做的事。

怎样睡觉性价比最高

医生分享实用秘诀

啥时候睡觉和补觉理论效果最佳？这就要提到“子午流注”的说法。

浙江省中医院神经内科裘涛主任中医师表示，中医认为子时（夜间11点至凌晨1点）是阴气最盛、阳气最弱的时刻，阳入于阴，深睡眠有助于充分恢复人体机能；午时（中午11点至13点）则是阳气最盛、阴气最弱之期，适当休息则有助于养阳。

但办公室一族在午休时，需牢记“姿势决定命运”，能躺着绝不趴着，毕竟趴在桌子上睡可能会压迫胸部和腹部，导致气血瘀滞。

熬夜为何让人又爱又恨？

浙江省中医院神经内科裘涛主任中医师在门诊调查中了解，很多“码农”和学生都认为凌晨是思维最活跃的时段，工作效率远比白天高，只能红着眼眶熬着夜。

“夜间是人体进行自我修复和恢复的关键时期，此时身体会分泌一些神经递质，这些物质虽能暂时提升精神状态，长期依赖有害无益。”裘涛主任中医师解释，“日出而作，日落而息”是自然规律，熬夜会使精气亏损，导致脏腑功能失调。如出现白天头晕头痛、记忆力减退等症状，这是身体所发出的警报，必要时可通过食疗、草药或针灸、推拿等中医方法来帮助恢复人体睡眠的自然节律。

当然，睡觉这事讲究保质保量，时间够质量差也不行，一晚上睡睡醒醒，恍恍惚惚，光靠周末补觉并不能完全解决问题。

应从改善生活习惯开始，睡前应避免剧烈运动，少看刺激性作品，保持心神安宁对改善睡眠至关重要；此外，“胃不和则卧不安”，若睡前大量进食油腻、辛辣或不易消化的食物，那这场梦可能并不甜美。

“在提升睡眠质量方面，中医讲究因人而异，辨证论治。”裘涛主任中医师讲解，根据情况或清心火或化痰湿或补气血，可适当喝酸枣仁粥、小麦红枣粥等药膳，有养心安神之效。